Comment prévenir les douleurs au poignet sur les vélos de route ?

J'ai changé de vélo il y a un an, et j'ai remarqué sur mes trajets (50km - 70km) à l'époque que j'avais des engourdissements / crampes / douleurs dans les mains et les poignets, c'était tellement mauvais sur certains trajets que j'avais besoin des deux mains pour changer de vitesse. Le vélo avait une géométrie légèrement différente de celle de mon précédent vélo de route. Je fais maintenant souvent 100 km et même 180 km sans douleur ou presque.

Voici ce que j'ai fait et ce qui a changé :

1) J'ai apporté le vélo à mon LBS et je leur ai demandé s'ils pouvaient faire quelque chose. Ils ont réglé les leviers de vitesses vers l'extérieur pour que je ne m'étire pas trop pour changer de vitesse. Un bon ajustement du vélo est peut-être la seule solution dont vous avez besoin.

2) De bons gants avec un bon rembourrage au bon endroit, pour éviter de mettre trop de pression sur les nerfs qui passent dans votre paume.

3) Position de la main en rotation, sur un vélo de route vous avez 3 (ou éventuellement plus) positions de la main. Utilisez-les. Elles ne sont pas toujours pratiques dans toutes les situations, mais vous pouvez souvent passer des gouttes aux capuches ou vice versa sur le plat, et de la capuche aux sommets ou vice versa dans les montées. Ce changement de position vous aidera à éviter les crampes.

4) les doigts se serrent et s'étirent. Dès que je commence à sentir que mes poignets ou mes doigts sont fatigués, je retire une main à la fois du guidon (là où il est sûr de le faire) et je serre et étire mes doigts 5 à 10 fois.

5) Tenez les guidons sans les serrer. Mon principal problème était que je tenais le guidon beaucoup trop serré. Si vous relâchez votre prise le plus possible, vous réduirez les crampes et l'effet des vibrations des petites bosses et des surfaces routières rugueuses. C'est particulièrement important pour les longues et rapides descentes. Je m'accrocherais à vie (je fais environ 60 à 75 km/h). Il est évident que vous voulez une prise plus ferme car même les petites bosses peuvent être dangereuses, mais si vous serrez très fort sur le guidon, vous aurez des crampes en un rien de temps. De même, lorsque vous freinez dans les descentes, il est préférable de pomper les freins plutôt que de les maintenir en permanence.

Tout cela demande de la pratique et je suis sûr que les muscles de mes poignets se sont habitués aux mauvais traitements qu'ils subissaient aussi. En fin de compte, je vais bien.

Il semble que vous ayez besoin d'un ajustement de vélo pour votre femme. En fonction de la longueur de son trajet (probablement 3 à 5 km pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de rouler plus longtemps), elle devra peut-être travailler jusqu'à la longueur du trajet de retour au lieu de se contenter de sauter sur le trajet complet.

Je vous suggère de vérifier l'angle de la selle (elle peut être trop basse), de relever le guidon si possible (cela peut ou non être possible), et de vérifier sa posture. Par ailleurs, certains vélos ont une géométrie très agressive pour la course - vous aurez peut-être juste besoin d'une géométrie moins agressive (certains vélos de cyclocross, vélos de tourisme, etc.) ou de passer à quelque chose comme un vélo de route à barre plate (hybride) ou un vieux vélo de montagne (je préfère les barres plates/élevées pour les trajets de moins de 10 miles, et une géométrie plus droite).

Sheldon Brown a un peu plus de choses qui peuvent être utiles, donc je m'en remets à lui : (http://sheldonbrown.com/pain.html) [ http://sheldonbrown.com/pain.html ]<!data-url>

Avec les barres de chute, vous n'avez pas beaucoup d'options. Assurez-vous qu'elle est à l'aise sur les capots, car c'est la meilleure position pour le soutien des poignets. Souvent, les femmes ont le haut du corps relativement plus court que les hommes de la même taille, donc sur un vélo à la bonne hauteur, elles sont tendues vers l'avant. Il se peut donc qu'elle passe plus de temps que prévu sur les drops et les flats, ce qui n'aidera pas à soulager les douleurs aux poignets.

Si elle a des barres plates ou peut les adapter, essayez des poignées de barre avec un support pour les poignets. L'option la plus coûteuse mais la plus intéressante est celle d'Ergon, qui fabrique une gamme de poignées qui ont plus ou moins la même forme :

<!data-image http://www.ergon-bike.com/us/en/product/gp2

Ce type de poignées se verrouille sur le guidon (pour l'empêcher de tourner) et soutient la paume de la main bien plus qu'une poignée ronde. Il existe des versions moins chères et la plupart des magasins de vélos devraient en avoir un jeu. J'ai trouvé qu'ils faisaient des merveilles pour mon confort, et les embouts de mini-barres à l'aspect idiot sont parfaits dans la circulation - ils sont juste assez grands pour que si mon guidon heurte quelque chose, ils empêchent mes doigts de s'écraser.

Une option un peu folle si vous êtes enfermé dans des barres de parachute serait une barre plate avec des “extrémités de barre de parachute”. Cela vous permettrait de monter à la fois des supports de poignet de type ergon et votre configuration existante de frein/déviateur de barre de traction.

Le problème le plus courant pour les douleurs du poignet ou de l'épaule est l'angle de la selle. Les épaules, les bras, les mains et les poignets doivent supporter votre poids si la selle est orientée vers le bas. La selle doit donc être alignée horizontalement. Voici un bon manuel sur la manière de régler la selle : https://www.canyon.com/_fr/supportcenter/article.html?supportcenter_categories_id=10&supportcenter_articles_id=148&type=rennrad

J'ajouterais aux réponses ci-dessus que l'enveloppement des poignets n'est qu'un palliatif ; il peut soulager temporairement la douleur, mais ne résoudra presque certainement pas le problème sous-jacent. La douleur va simplement revenir, et les dommages vont s'aggraver et devenir plus difficiles à guérir.

Je suis d'accord avec la suggestion de Batman concernant l'adaptation du vélo. D'autres modèles de guidons (porte-voix, barres de marche) pourraient également être utiles.

La situation est encore pire si vous remplissez le pneu avant d'air jusqu'à ce qu'il soit dur comme de la pierre. Une solution bon marché consiste à obtenir une longueur de tube en mousse de vinyle HVAC et à couper deux longueurs de 5 pouces puis à glisser les longueurs sur les poignées.