Est-il possible de faire 18 km par jour pour un débutant ?

18 km par jour, ce n'est pas loin, tant que vous avez une bonne condition physique au départ et aucun problème de santé, c'est certainement réalisable, mais…

Vous n'aurez aucun jour de repos. On m'a dit un jour que l'on ne se met pas en forme en faisant de l'exercice, on se met en forme en récupérant. Si vous roulez 5 jours par semaine, il n'y a pas de temps de récupération. Cela peut entraîner des problèmes, car chaque jour d'effort stresse votre corps. Pour commencer, je vous recommande vivement de ne pas dépasser 3 jours (avec un jour entre les deux) jusqu'à ce que vous soyez sûr de pouvoir faire confortablement 5 jours par semaine.

Ce que je vous suggère de faire, c'est de mesurer dès le matin votre pouls au repos. Faites-le pendant 3 ou 4 matins pour établir une base de référence. Commencez à faire de l'équitation, en prenant soin d'y aller doucement au début (pendant les deux premières semaines). Notez comment vous vous sentez et votre pouls au repos - si vous vous sentez mal et que votre pouls est plus élevé qu'il ne devrait l'être, prenez un ou deux jours de repos. (Remarque : normalement, votre pouls au repos diminue au fur et à mesure que vous vous mettez en forme, ce qui fait que votre ligne de base change).

L'astuce consiste à disposer d'une alternative à l'équitation pour ne pas avoir à rouler si vous avez besoin de repos, mais pas au point de l'utiliser tout le temps.

Oui, je vous suggère de ne pas commencer à faire cela tous les jours, mais de le faire tous les deux ou trois jours pendant deux semaines, en prenant soin de prendre un jour de repos supplémentaire si nécessaire. Vous constaterez que certains jours, vous êtes impatient de commencer à faire de l'équitation et que d'autres, votre estomac se noue à l'idée, et vous pouvez en quelque sorte utiliser cela pour ajuster votre fréquence.

Après environ 2 semaines, si vous le tolérez bien, vous pouvez augmenter la fréquence, mais probablement pas plus de 2 jours de marche/1 jour de repos pour un mois supplémentaire.

Vous aurez probablement mal le lendemain pour les premiers jours de conduite, mais la douleur devrait diminuer. Si ce n'est pas le cas, n'augmentez pas la fréquence, et peut-être même diminuez un peu. Il est possible de provoquer de graves lésions musculaires si vous en faites trop dans ce genre de situation, surtout si vous êtes génétiquement prédisposé.

(Ce ne serait pas tellement un problème si le parcours était plat, mais une pente de 5 degrés (9%) est assez raide, et vous ferez un bon entraînement même si la moitié du parcours seulement est ce pas).

Oui, je dis que c'est parfaitement possible. En fait, j'ai fait quelque chose de similaire deux fois dans ma vie.

1 - À 28 ans, j'ai décidé de commencer à aller travailler à vélo. J'ai fait du vélo pour mes loisirs de temps en temps, mais c'était un grand changement.

Le trajet était d'environ 14 km dans chaque sens et montait généralement en direction du travail le matin et descendait sur le chemin du retour. La différence d'altitude entre le départ et l'arrivée était d'environ 140 m, de sorte que le trajet présentait une pente globale d'environ 1 %. Notez que cela semblait être un “vrai” défi à l'époque ~~ et même si vous pensez que votre parcours a une pente de 5%, cette distance/cette pente est une montée de catégorie 1/HC (l'Alpe d'Heuz est à 8% sur 14 km) donc je suppose que votre parcours est un peu plus doux que cela ! Vous pouvez vérifier les altitudes sur les cartes avec des outils comme celui-ci ](http://www.daftlogic.com/sandbox-google-maps-find-altitude.htm) pour avoir une idée plus précise. (mis à jour après votre clarification !)

Je n'étais pas particulièrement en forme ou inapte à ce moment-là mais j'ai réussi à faire ce trajet sans trop de problèmes. Le principal était d'arriver trempé de sueur jusqu'à ce que ma condition physique générale se soit un peu améliorée.

Le vélo que j'ai utilisé était un GT Palomar - pas un vélo particulièrement propice (ou même léger !). Mais il a bien duré et j'ai probablement parcouru environ 3 000 km en faisant la navette pendant cette période.

Il est important de souligner que je n'utilisais le vélo que dans de bonnes conditions, soit en prenant le bus ou la voiture quand la pluie/neige/glace était trop forte.

2 - La deuxième fois, c'est tout récemment, à 41 ans, que j'ai décidé d'essayer de faire du vélo tous les jours pendant un mois. Encore une fois, à part quelques balades de loisir, je n'avais presque pas fait de vélo depuis des années.

Malheureusement, j'ai choisi le mois de janvier le plus pluvieux que le Royaume-Uni ait jamais connu pour essayer cela. J'étais beaucoup moins en forme qu'à 28 ans et je devais probablement porter 5 ou 6 kg de plus. J'ai roulé presque tous les jours en janvier, en moyenne 10-15 km par jour pour un total d'environ 400 km et j'ai perdu la plupart du poids supplémentaire que je portais. Le fait que je vive dans une région assez vallonnée m'a aidé, car la pente globale de tous mes trajets de janvier était de plus de 1 % (c'est-à-dire que j'ai grimpé plus de 4 000 m en janvier).

Au début, c'était facile car j'avais beaucoup de motivation, malgré les conditions torrides. Au bout d'une semaine environ, je remarquais déjà des améliorations significatives dans mes temps de segment, mais ensuite le temps s'est dégradé et c'était une vraie lutte de sortir - il y avait tant de routes inondées - mais j'ai persévéré. Le suivi de mes améliorations m'a beaucoup aidé car j'ai pu voir mes meilleurs temps personnels chuter. Dans certains cas, je fais maintenant des segments de montée deux fois plus vite qu'en janvier et je suis dans les 20% supérieurs sur Strava - pas mal pour un vieux type sur un VTT XC !

Le vélo que j'ai utilisé était un Specialized Hardrock, un peu plus léger que le GT mais toujours rien de spécial.

Je n'ai pas eu de réels problèmes physiques car j'ai fait attention à l'échauffement et aux étirements. Les shorts rembourrés m'ont permis d'éviter les plaies de selle. J'ai eu des douleurs aux cuisses pendant environ cinq semaines, mais je pouvais presque observer la prise de muscle, ce n'est donc pas une surprise.

Je sais que ce n'est pas la façon recommandée de s'entraîner et que ce n'est pas optimal si l'objectif est de se mettre en forme, mais mon objectif était plutôt un “défi pour moi-même” et, en tant que tel, je savais ce que je faisais et que je pouvais me mettre en forme en planifiant des jours de repos, etc.

Maintenant, j'ai un peu réduit ma taille, mais mon mois en selle m'a beaucoup appris sur moi-même.

Je suis d'accord avec la plupart des réponses mais je pense qu'elles supposent toutes que vous roulerez de manière sportive, mais vous n'êtes pas obligé de le faire, du moins pas tous les jours. Un conducteur fait-il la course tous les jours sur le chemin du travail ou de l'école ? Les trajets domicile-travail sont totalement différents des courses cyclistes ou des entraînements, vous pouvez combiner les deux, mais le but des trajets domicile-travail est d'arriver à l'heure, vous n'avez pas vraiment besoin d'aller vite tout le temps.

Faire du vélo sur un vélo bien entretenu, avec des pneus bien gonflés, avec une vitesse et un rythme modérés est un effort comparable à une marche rapide. Ainsi, si vous pédalez sur un terrain plat à, disons, 15 kmh, vous ferez l'aller simple (9 km) en 36 minutes. Ensuite, votre corps se reposera pendant votre journée d'école et vous aurez encore 36 minutes. Que pensez-vous du fait de marcher rapidement pendant 36 minutes, deux fois par jour, tous les jours ?

Faire la même chose mais en roulant à 20 kmh, c'est comme courir, mais cela ne prend que 27 minutes. Si vous roulez à 25 kmh, vous y arriverez en 22 minutes. Vous avez compris. Donc si vous êtes habitué à l'activité physique quotidienne, vous pourrez très bien faire le trajet.

Tout ce que je veux dire, c'est que si vous faites peu d'efforts pendant vos trajets, vous pourrez peut-être faire la navette cinq jours par semaine dès le début, en ayant une courte période pour adapter complètement votre corps à la nouvelle routine.

Afin de maintenir votre effort à un faible niveau, je vous suggère :

1. Gardez le vélo en parfait état de marche, qu'il s'agisse d'un coureur de route haut de gamme ou d'un vieux VTT en acier. En particulier les roulements à billes sur les moyeux de roue, les axes de pédale et le pédalier. <Si votre trajet se fait sur des routes pavées mais que vous utilisez un vélo de montagne ou un vélo hybride, installez des pneus lisses. Les pneus sans pommeau roulent beaucoup plus facilement, ce qui permet d'atteindre des vitesses plus élevées avec moins d'efforts.
2. Gardez vos pneus correctement gonflés. Un pneu sous-gonflé demande plus d'effort pour rouler.
3. si vous avez un vélo à plusieurs vitesses, utilisez-les pour accélérer progressivement et essayez de maintenir un rythme régulier, en évitant les accélérations brusques. Choisissez un rapport qui vous permette de pédaler sur un “rythme” légèrement plus rapide que votre “marche décidée”. Commencez par des vitesses faciles et changez-les progressivement au fur et à mesure que vous accélérez.
   

Puisque vous vous rendez dans un environnement où règne une sorte de code vestimentaire (et olfactif), cette question peut également vous être utile : Comment se rendre au travail sans transpirer ?

Vous pouvez certainement le faire, mais les points concernant le repos sont bons.

Si vous faites la navette tous les jours, je pense qu'il faut faire un effort conscient pour y aller doucement la plupart du temps, et se “récompenser” en laissant son corps s'en prendre aux autres.

La deuxième partie de cette question est de savoir comment vous serez présentable une fois sur place ? Surtout au début, vous risquez de transpirer beaucoup en montant la colline. Vous ne le sentirez peut-être pas, mais d'autres le sentiront. :)

Comme vous semblez l'avoir constaté, puisqu'il n'y a aucun moyen de comparer le Débutant A et le Débutant B l'un à l'autre, il n'y a qu'une seule façon de le savoir : essayer. Cela dit, peut-être pas toujours au début.

18 km, c'est très gérable. Vous le ressentirez peut-être les premiers jours, mais vous vous y habituerez rapidement.

Prévoyez d'autres jours de pluie, ou simplement de ne pas vous sentir à la hauteur.

Soyez prêt à changer d'avis au moment où vous allez quitter la porte… Alors préparez vos tickets de bus.

Faites-vous équiper d'un vélo pour cela. Sérieusement, allez dans un bon magasin de vélos de votre région et demandez-lui de vous équiper correctement. Ils le font gratuitement si vous achetez un vélo avec eux, sinon vous devez vous attendre à payer environ 30 dollars. Si vous n'achetez pas le vélo dans ce magasin, assurez-vous que vous savez comment vérifier si un vélo vous convient.

Un vélo mal adapté peut entraîner une tension excessive sur les genoux, les hanches, le bas du dos, les épaules, le cou… pas de problème si vous faites une heure de vélo le week-end, mais un gros problème si vous passez plus d'une heure sur ce vélo chaque jour !

J'ai une réponse sur l'achat d'un vélo pour les déplacements ici qui est surtout pertinente pour votre situation, bien que vous devriez faire plus attention au bas de gamme de votre équipement. Avec le rapport le plus léger, vous devriez pédaler à une vitesse confortable (environ 80-90 tr/min) à environ 8km/h (peut-être plus lentement). Si vous passez une vitesse trop élevée dans la partie inférieure, vous vous tuerez les genoux et le bas du dos en montant une côte.

Sur le plan de la forme physique, vous devriez être en bonne santé si vous achetez un vélo avec un bon rapport de vitesse inférieur Cette question comporte de nombreux conseils pour les personnes qui font du vélo pour la première fois.

Emportez une bouteille d'eau pour rester hydraté, tout en pédalant. Vous pouvez facilement faire 18 km par jour.

Ce n'est pas si loin. Allez-y à votre propre rythme. Rendez la balade à vélo amusante, avec un bon podcast ou de la musique. J'écoute avec un casque sur les oreilles pour pouvoir entendre la circulation. Vous ne devriez pas avoir besoin de faire une pause pour éviter les douleurs musculaires. Mais les jours où vous êtes malade ou que le temps est mauvais, vous aurez besoin d'une alternative. Vous ne devriez pas rouler sous une pluie très venteuse.

Je vais acheter un vélo pliant, et prendre le train (avec le vélo) le matin, puis rentrer à la maison 15 km plus tard. Donc, si les transports publics sont disponibles, pensez aux vélos pliants. De plus, ne soyez pas radin sur l'achat de votre vélo. Si vous en achetez un bon marché, vous finirez par le payer avec votre stress.