Vitesse et distance pour un débutant

Quelques conseils simples :

1. Qu'il s'agisse de vélo, de course à pied ou de toute autre activité physique, plus vous accumulez progressivement vos kilomètres, mieux vous vous porterez à long terme. Une bonne règle de base est de ne pas augmenter votre temps ou votre kilométrage de plus de 10 % par semaine.

2. Mener une conversation avec quelqu'un devrait être difficile mais pas impossible. Si vous ne pouvez pas mener une conversation, c'est probablement que vous en faites trop.

3. La cohérence l'emporte sur le volume. 3 à 4 petits trajets par semaine sont plus bénéfiques pour votre santé qu'un ou deux longs trajets par semaine.

4. On ne peut pas obtenir la grâce des gadgets. Il est facile de se laisser entraîner à acheter des pièces toujours plus neuves, plus brillantes et plus légères. Cependant, si vous pensez que ces choses font une grande différence, vous vous trompez. Gardez à l'esprit que lorsque vous pédalez en haut d'une colline, vous ne vous contentez pas d'un vélo de 14, 20 ou 25 livres. Vous portez aussi votre poids et celui de tout ce que vous avez avec vous (comme des bouteilles d'eau). Lorsque vous regardez le poids combiné d'un vélo et d'un cycliste de 170 livres ou plus, la différence est minuscule : vous économisez soudainement 30 ou 50 grammes. Je me suis battu pour plusieurs coureurs professionnels et, croyez-moi, la plupart d'entre eux ne se soucient guère de leur vélo.

5. Investissez dans des chaussures et des vêtements de cyclisme si vous devez faire de longs trajets. Les shorts de cyclisme - qu'ils soient de type baggy ou lycra - sont conçus pour réduire les frottements. Les chaussures de cyclisme à pédales sans clips sont plus efficaces et aussi plus sûres (une fois que vous les avez utilisées - ce qui demande un peu de pratique).

6. N'oubliez pas de boire. Il est plus facile de se déshydrater en faisant du vélo que dans la plupart des autres activités. Vous vous déplacez plus vite, la sueur s'évapore donc plus vite et cela vous fait croire que vous ne transpirez pas autant.

7. Prenez plaisir à rouler. J'ai vu des gens qui ont abandonné l'équitation parce qu'ils ne pouvaient pas faire travailler Strava. C'est de la folie. Roulez parce que vous le voulez. Vous n'êtes pas un pro, votre salaire ne dépend pas de la vitesse et de la fréquence de vos sorties.

Attendez un peu avant d'acheter une nouvelle selle. Il faut un certain temps pour que votre cul et la selle s'adaptent l'un à l'autre. Les selles plus larges et plus souples ne sont plus confortables que pour les balades courtes ou les positions très droites.

17 km et 50 minutes sont un très bon point de départ. En fonction de vos contraintes de temps et de votre lieu de résidence, vous pouvez soit faire des trajets plus longs (surtout pour vous entraîner), soit aller plus loin / plus raide dans le même temps (ce que je préfère).

Pour acquérir une certaine endurance de base, je pense que tout ce qui se situe entre 30 et 60 minutes d'effort réel continu (transpirer, mais pas vomir …) est idéal. Peut-être est-ce simplement parce que c'est à peu près le temps qu'il me faut pour atteindre les différents sommets par ici en vélo de route ou de montagne (la partie ascendante, c'est-à-dire ajouter 30 minutes de plus pour arriver au point de départ). Même si je ne fais cela qu'une ou deux fois par semaine, cela devrait suffire à vous faire sentir que le progrès s'accélère.

Vous avez dit vouloir perdre du poids, c'est aussi un de mes projets. Il existe des recherches intéressantes qui suggèrent que le problème de la perte de poids ne se limite pas à “faire en sorte que les résultats soient supérieurs aux apports”. Vous pouvez jeter un coup d'œil au livre de Grant Peterson Just Ride , c'est un recueil de courts essais sur le cyclisme pratique et comprend une bonne section sur la santé et la forme physique.

J'ai un point de vue quelque peu contradictoire sur l'équipement et les améliorations - surtout quand vous roulez pour la forme physique. La plupart des mouvements de “tête de fourche” dans le cyclisme sont liés à l'efficacité. Mais l'efficacité n'est pas vraiment votre amie quand vous faites de l'exercice. Modifiez votre vélo pour le rendre plus sûr, plus confortable et plus agréable à conduire.

17km/10miles en moins d'une heure, ce n'est pas si mal pour un débutant. La meilleure façon d'améliorer votre endurance est d'avoir une vitesse constante sur une longue distance. Il n'est pas nécessaire de se surpasser et il est bon d'aller sur des terrains plats, mais il vaut mieux choisir une distance avec une sorte de petite montée et de petite descente. Cela vous permettra de développer vos muscles de manière dynamique. Essayez d'aller un peu plus vite et de raccourcir la distance à chaque fois que vous roulez. Si vous êtes vraiment sérieux, procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque ou de vitesse (Cadence) comme Garmin 500 ou Cateye. J'utilise personnellement l'application iPhone Strava pour suivre ma distance et ma vitesse.

Comme pour votre vélo, les premières fois que vous roulerez sur votre tout nouveau vélo vous feront mal aux fesses et au dos. C'est normal et vous vous y habituerez. Assurez-vous que votre vélo est de la taille correcte pour votre cadre corporel et faites-vous équiper dans votre magasin de vélos local pour maximiser vos performances. Repompez vos pneus et peut-être huilez votre chaîne à chaque fois avant de rouler à vélo.

N'améliorez rien sur votre nouveau vélo tant que vous n'avez pas plus de place pour améliorer vos performances. Les premières choses que je mettrais à niveau sont les pneus, les chambres à air et les roues. Des roues plus légères font vraiment la différence. Ensuite, des composants probablement plus légers.

BTW, essayez d'avoir des pédales sans clips parce que cela vous aidera vraiment à accélérer.

Si vous voulez perdre du poids et profiter du plein air, j'ajouterais lentement de la distance tout en maintenant un rythme confortable (le fait de pouvoir tenir une conversation est très bien). Cela vous permettra d'explorer plus loin de chez vous, ce qui est très bien. Une fois que vous savez qu'un certain itinéraire est facile, vous pouvez essayer d'aller plus vite.

Ne cherchez pas les numéros - cela vous encouragera à trouver un moyen plus facile de les atteindre (routes plates, vélos plus rapides…). Roulez pour le plaisir de rouler et prenez plaisir à vous voir vous améliorer.

Vous n'avez probablement pas besoin d'une nouvelle selle. Laissez votre arrière s'habituer à la conduite, apprenez aussi à vous mettre debout sur les pédales pour les bosses.

Pour ce qui est de vous faire mal aux jambes, évitez d'avoir à pousser fort sur les pédales. En rétrogradant, vous vous fatiguerez ou (au pire) ferez travailler vos muscles, ce qui est un problème à court terme. En passant une vitesse trop élevée, vous risquez de vous casser lentement les genoux, ce qui est bien pire.

Oh, comme motivation : en trois ans, depuis que j'ai acheté mon premier vélo, je suis passé de “ne tombe presque jamais” et “20km/jour” à “me sentir chez moi dans un trafic urbain dense” et “200km en 13:20”.

La fréquence cardiaque est un meilleur indicateur pour voir si vous travaillez trop dur.

Il existe un très bon livre intitulé Fitness Cycling que j'ai utilisé et qui vous donne des recommandations de programmes d'entraînement, du débutant à l'amateur.

Lorsque je l'ai lu et suivi, ce qui m'a le plus surpris, c'est que la plupart du cyclisme devrait se faire sur de longues distances mais sans trop de travail.

Il repose cependant sur deux choses :

1. le moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n'en avez pas au moins un, il y a un seuil à partir duquel vous êtes essoufflé, c'est-à-dire que pendant la majeure partie du trajet à vélo, vous devriez pouvoir parler à quelqu'un en permanence, sauf si vous faites un exercice spécifique
2. Cadence - la vitesse à laquelle vos pédales tournent en tours/minute. J'aime le (filaire) Cateye Strada .

Allez-y. Ce sera difficile pendant un certain temps, mais pas trop.

Quand j'avais onze ou douze ans et que je roulais à trois vitesses, je pouvais faire 60 ou 70 miles par jour, le week-end, avec mes copains, pour rire. Transporter de l'eau et de la nourriture comme une barre de mars, peut-être une banane ou une canette de coca ici et là.