J'ai parfois l'impression que je vais m'évanouir quand je fais du vélo le matin. Je n'ai généralement pas ce problème après le déjeuner.
Mon petit-déjeuner est riche en glucides, mais je mange peut-être trop ou il me manque certains nutriments.
Cela dépend entièrement de la longueur du trajet. Si vous roulez pendant moins de deux heures, votre corps a déjà tout ce dont il a besoin à bord. Si vous travaillez pendant plus de deux heures, vous devez manger des glucides complexes (pâtes, flocons d'avoine) deux heures avant le départ afin qu'ils aient le temps d'être digérés avant que vous n'en ayez réellement besoin
Manger trop juste avant peut également limiter vos performances car votre corps doit également travailler pour digérer une charge de nourriture dans votre estomac. Ajout de liens pour répondre au commentaire ci-dessous.
Je mange un petit bol de Cheerios avec quelques fruits ajoutés pour le goût. Je fais de la course à pied la plupart du temps le matin vers 5h30. Si je travaille dur (2 heures ou plus ou 2 heures d'entraînement très dur), je prends du Gatorade dilué à 50/50 (je trouve que c'est plus facile pour mon estomac).
Quand je fais du 100k+ ou du Century, je m'assure de me lever et de manger 3 heures avant la course. Ensuite, je bois du Gatorade dilué à 50/50 jusqu'au départ. Pendant le trajet, je bois un mélange 50/50 et de l'eau. Je commence également à faire le plein de nourriture après environ 30 minutes. Des petites bouchées de barres énergétiques, des bananes, tout ce que votre estomac peut supporter.
Dans quel type de conditions roulez-vous ? Fait-il vraiment chaud ? Buvez-vous suffisamment de liquides ? Si vous perdez plus d'un kilo lors d'une randonnée, vous ne buvez pas assez. Quel est votre niveau d'effort ? Faites-vous de l'exercice pendant trop longtemps pour votre niveau de forme physique ?
Quelqu'un ci-dessous a également mentionné les protéines. De nombreuses boissons pour sportifs “haut de gamme” contiennent également des protéines. La lecture que j'ai faite suggère au moins que vous mangiez des protéines et des glucides dans les 30 à 45 minutes qui suivent un trajet afin de maximiser la récupération/le renouvellement de vos muscles.
Je me déplace à vélo et je fais beaucoup d'autres exercices, et j'ai appris qu'il est en effet possible de manger trop avant de partir en balade. Si je dois faire du vélo assez tôt dans la journée, je me contente généralement d'un en-cas très léger, comme une banane ou un verre de smoothie ou de jus, et selon la durée du trajet, je prends un snack ou une boîte de jus en cours de route. Je prendrai ensuite un petit déjeuner plus copieux une fois arrivé là où je vais (cela ne fonctionne que si votre employeur ne vous dérange pas de venir un peu plus tôt pour manger et surfer sur le web). En étalant la nourriture et en ne mangeant pas trop juste avant, vous aurez en fait plus d'énergie dans votre système puisque vous ne serez pas occupé à digérer pendant que vous roulez.
Je suis diabétique, donc pour moi, le mieux est de commencer à boire de l'eau - beaucoup en fait et de manger quelques bananes avant de monter à cheval. Je ne touche pas au gatorade… c'est juste de l'eau sucrée pour moi… alors je bois de l'eau et je mangerai une banane ou des crackers au beurre de cacahuète pendant le trajet si j'ai faim. Normalement, je deviens hongrois après avoir arrêté de faire de l'exercice et je termine mon entraînement matinal avec un milk-shake en poudre à haute teneur en protéines avec du lait écrémé. Cela m'aide à absorber des protéines pour avoir de l'énergie à long terme sans augmenter mon taux de glucose dans le sang.
De plus, j'ai découvert que ma faiblesse matinale provenait d'un manque de liquides plus que de nourriture. Une chose à prendre en compte est que si votre urine est vraiment foncée à un moment donné de la journée, vous vous déshydratez et devez mettre à jour votre consommation de liquides. Une urine foncée le matin est normale, mais elle ne devrait être jaune très clair que le reste de la journée si vous êtes correctement hydraté.
Alors, augmentez votre consommation de liquides et voyez si cela vous aide.
Crêpes au teff … Je sous-estime la compote de pommes pour la portion banane. Souvent, je recouvre les crêpes d'un mélange de fruits et de nectar d'agave et j'ajoute un smoothie vert pour accompagner le tout. C'est mon repas de longue haleine.
Je mange généralement des aliments “normaux” pendant mon voyage. J'alterne entre les dattes, les muffins, les biscuits et les sandwichs pendant que je roule. Tout dépend bien sûr de l'intensité et de la durée.
Le plus grand changement que j'ai fait est que je mange presque toujours du Teff avant, pendant et après toute forme d'exercice. Je le recommande à tout le monde.
Euh, j'ai essayé de faire le lien avec ce qu'est le Teff mais ma réputation n'est pas assez bonne. Alors vous pouvez aller le chercher sur Google vous-mêmes. Haha
Il se peut que vous manquiez de protéines. Des œufs, de la viande ou du tofu combleront ce besoin.
Mon aliment de base est le porridge avec du lait écrémé et les garnitures de votre choix. Mes préférés sont le miel, les raisins secs et la cannelle. J'essaie de manger quelques heures avant de monter à cheval.
L'avoine est une riche source de glucides complexes et assure une libération lente tout au long de la matinée.
La nourriture peut être très personnelle et il peut falloir un certain temps pour trouver ce qui vous convient le mieux. Réunissez un groupe de randonneurs et vous serez étonné de la variété de nourriture et de boissons utilisées pour continuer à avancer pendant un très long trajet.
Cela dit, vous devriez essayer d'équilibrer les glucides (faciles à digérer, à haute teneur en énergie) avec d'autres sources d'énergie, en particulier les protéines et les graisses souvent négligées. C'est une source d'énergie à combustion lente, qui convient bien aux sports d'endurance.
Et comme l'a souligné MDV2000, ce qui m'ennuie généralement dans mes déplacements matinaux est le manque d'eau. Votre corps a besoin de beaucoup de liquides dès le matin. Si je ne bois pas assez avant de quitter la maison, je commence à me sentir léthargique et étourdi après 30 minutes de trajet. Buvez une demi-bouteille et je reviens à la normale en quelques minutes.
Je prends généralement un petit déjeuner anglais complet et je me gave de bananes, de Mars Bars, de beaucoup d'eau et même d'une boîte de Red Bull, puis de fish n chips par la suite. Cela n'entrave pas mes performances ! Attention, je suis Lance Armstrong.